|
О правильном спортивном питании.
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:16 | Сообщение # 1 |
 Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Неправильное питание и недостаток знаний могут привести к потере сил уже по прошествии 30 минут.
В этом разделе будет даваться краткий обзор основ правильного питания для того, чтобы вы смогли изменить привычки в питании. Также я обращаю Ваше внимание на правильное питание, как одну из важных составляющих для подготовки к играм.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:18 | Сообщение # 2 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Общие принципы.
Перед любой спортивной нагрузкой вы должны рассчитать количество потребляемой пищи, легкой для усвоения организмом не позднее, чем за 3-5 часов до нагрузки.
Углеводы являются важнейшим источником энергии для спортсменов.
Следуйте хорошо сбалансированной диете.
Уделяйте особое внимание потреблению жидкости и не допускайте обезвоживания.
Средний расход энергии в день:
• Существование организма – 60-70%
• Метаболизм (процесс, охватывающий усвоение пищевых веществ и построение из них тела организма и распад в нем) – 10%
• Работа мышц – 20-30%
Ежедневные затраты источников энергии:
• Жиры - 30%
• Белки – 10-15%
• Углеводы – 55-60%
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:19 | Сообщение # 3 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Основные правила для спортсменов.
Необходимо следовать этим правилам, если вы хотите добиться наилучшей отдачи от организма на тренировках и играх:
1. Вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов, которые медленно увеличивают уровень сахара в крови за 2-3 часа до начала физической активности.
2. Сразу после тренировки или тяжелой игры необходимо принять что-либо, что поможет быстро поднять уровень сахара в крови.
Углеводы «длинных цепей» (медленные углеводы):
• Апельсины
• Персики
• Грейпфруты
• Зеленый горошек
• Мороженное
• Морковь
• Молоко
• Фруктовый йогурт
Углеводы «коротких цепей» (быстрые углеводы):
• Бананы
• Соки
• Отварной картофель
• Белый хлеб
• Шоколад
• Мед
• Печенье
• Белый рис
Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и деятельности, требующей концентрации.
Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогенов. При длительных и коротких физических нагрузках организм использует энергетические ресурсы гликогенов. Спортсмены, при обычном питании получают около 200-250 г. гликогена, что лишь частично пополняет его ресурс. При следующей физической нагрузке увеличивается утомляемость в связи с недостаточностью гликогена. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:24 | Сообщение # 4 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Ешьте много макаронных изделий, риса, хлеба, овощей и фруктов!
Такой тип питания поможет вам также регулировать аппетит, поскольку углеводы – один из факторов снижения чувства голода.
Если вы употребите сладости в течение часа до тренировки или игры уровень сахара в крови резко повысится, что вызовет выброс инсулина, который в свою очередь, приведет к падению уровня сахара в крови до еще более низкого уровня, чем до употребления вами сладостей. Это может привести к полной потере сил или даже обморочному состоянию. Поэтому - никаких сладостей перед тренировками и играми!
Также очень важно немного перекусить после игр и тренировок. Избегайте физической нагрузки без энергии и не забывайте «пополнять ресурсы организма» сразу после неё.
Очень распространенной ошибкой является отсутствие приема пищи до тренировки и невозможность (нежелание) кушать в течение 1-2 часов после нее.
Одной из важных проблем являются ранние игры или тренировки на сборах. Действительно, нет никакого смысла принимать твердую пищу позднее, чем за 3-4 часа до физической нагрузки, поскольку организм утром достаточно медленно усваивает ее.
Таким образом, при ранней игре вы должны встать за 3-4 часа до игры, чтобы поесть. Если это очень рано для вас, то вам необходимо сделать хороший запас углеводов в предыдущий день. Затем, когда вы просыпаетесь, следует пить много жидкости и использовать жидкие виды энергии, которые быстрее усваиваются организмом.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:25 | Сообщение # 5 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Жидкость, жидкость и жидкость!
Ваш организм содержит около 60% жидкости. Поэтому необходимо понять важность жидкостного баланса и использовать это знание в спортивной деятельности. Даже небольшой процент обезвоживания может уменьшить физическую работоспособность организма.
Наиболее распространенной причиной непотребления достаточного количества жидкости является непонимание процессов, протекающих в организме. Особенно молодые и неопытные спортсмены начинают пить во время игр или тренировок, когда они чувствуют жажду. Как правило, это делать уже поздно.
Необходимо начать потребление жидкости до нагрузки. Посмотрите на раздевалку хоккеистов перед игрой. Вы увидите, что все игроки пьют понемногу воду и спортивный напиток, либо их сочетание. Они начинают это делать перед «сухой» разминкой продолжают понемногу пить вплоть до раскатки.
Необходимо начать потребление жидкости за 30 минут до начала тренировки или игры.
Начните потреблять жидкость до начала игр и тренировок, а не только тогда когда вас мучает жажда. Это относится и к юным спортсменам.
Но так следует делать если продолжительность нагрузки более 45 минут, если менее, то в этом нет необходимости.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:27 | Сообщение # 6 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Избегайте жиров!
Как спортсмен, вы должны избегать дополнительного потребления жиров, поскольку они трудно усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организма кислородом. Это является результатом «склеивания» красных кровяных телец после употребления жиров, что приводит к более медленному кровообращению по капиллярным сосудам.
Блюда в «ресторанах быстрого питания» отличаются очень большим содержанием жиров. Избегайте употреблять «гамбургеры» и пиццу!
Рацион спортсменов должен быть очень хорошо сбалансирован и включать разнообразные и качественные продукты, которые обеспечат организм правильными типами жиров (например – рыба и т.д.).
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:28 | Сообщение # 7 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Основные источники для питания организма
Белки
Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г.(на кг веса)
Количество животного белка в рационе у юных спортсменов – 70% (при этом 40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% за счет молока и молочных продуктов).
Углеводы - это основной источник питания для организма, не смотря на то, что жиры и протеин так же организм использует в качестве "топлива". Гликоген - трансформированные углеводы находящиеся в мышцах и печени, представляющие из себя молекулы глюкозы, которые при недостатке в организме глюкозы расщепляются и поступают в кровь. То есть во время тренировок для поддержания уровня сахара в крови спортсмена, гликоген расщепляется и попадает в кровь, а по окончанию тренировок спортсмен чувствует слабость, которая и является результатом истощения запасов гликогена.
Сообщение отредактировал Ghost58 - Среда, 05.06.2013, 09:31 |
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:28 | Сообщение # 8 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Питание во время тяжелых тренировок.
Во время усиленных тренировок запасы гликогена в мышцах очень быстро иссякают, и через короткое время (25-35
минут), спортсмен может чувствовать убывание энергетического потенциала, и поэтому рекомендуется использовать дополнительные энергетические "заряды". А именно во время тренировок использовать углеводные коктейли, а после тренировок в первые 1-2 часа, также восполнять потери углеводов при помощи коктейлей и питания. Такой режим позволит организму иметь стабильный уровень гликогена в мышцах, для усиленных тренировок и возможность быстро восполнять его потери. Так что, чтобы во время тяжелых тренировок, а также после чувствовать себя отлично, и быстро восстанавливаться необходимо потреблять углеводы во время и после тренировок.
Сообщение отредактировал Ghost58 - Среда, 05.06.2013, 09:30 |
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:30 | Сообщение # 9 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Примерное меню юных спортсменов
Ребенок, который занимается спортом, расходует гораздо больше энергии, чем его сверстники. Для нормального физического и умственного развития юного спортсмена необходимо, чтобы все его энергозатраты были восстановлены. Поэтому, если у родителей нет возможности организовать ребенку пяти- или даже семиразовый прием пищи, они должны увеличить калорийность блюд, съедаемых за три-четыре приема.
Вот примерное меню на неделю для маленького спортсмена, которое родители могут менять по своему усмотрению. Только нужно соблюдать основные правила: не подавать одно и то же блюдо на обед и ужин; ежедневно ребенок должен потреблять молочные или кисломолочные продукты; горячее он должен есть как минимум два раза в день.
Понедельник
Завтрак:
– творожная масса со сметаной и сахаром – 150/20/10 г;
– желудевый кофе с молоком – 150 г;
– булка с маслом – 60/5 г;
– яблоко – 100 г.
Обед:
– суп-пюре из овощей с гренками – 250 г;
– мясные котлеты с морковным пюре – 80/70 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– молоко – 200 г;
– булка с вареньем – 60/10 г.
Ужин:
– куриный суп – 150 г;
– запеканка из риса с сыром – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Вторник
Завтрак:
– картофельное пюре с зеленым горошком – 150/20 г;
– чай с молоком – 200 г;
– булка с печеночным паштетом – 60/10 г;
– яблочное пюре – 100 г.
Обед:
– бульон мясной с вермишелью – 250 г;
– пудинг из цветной капусты – 80 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– рулет с маком – 50 г.
Ужин:
– суп-пюре из мяса – 150 г;
– картофель отварной – 170 г;
– хлеб ржаной – 60 г;
– простокваша – 150 г;
– сдобное печенье – 50 г.
Среда
Завтрак:
– яйцо – 1 шт.;
– салат из свежих овощей – 100 г;
– чай с молоком – 200 г;
– булка с маслом и сыром или творожной массой – 60/10 г.
Обед:
– щи – 250 г;
– отварное мясо с пюре из тыквы – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб ржаной или пшеничный – 60 г.
Полдник:
– молоко – 150 г;
– яблочная шарлотка – 70 г.
Ужин:
– мясной бульон с фрикадельками – 150 г;
– тушеные овощи – 100 г;
– бисквит – 70 г;
– кефир – 150 г.
Сообщение отредактировал Ghost58 - Среда, 05.06.2013, 09:30 |
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:32 | Сообщение # 10 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Четверг
Завтрак:
– яичница глазунья – 150 г;
– редис со сметаной – 70 г;
– булка с маслом – 60/10 г;
– молоко – 150 г.
Обед:
– суп из перловой крупы с грибами – 250 г;
– мясной рулет с овощным гарниром – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб ржаной или пшеничный – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– коврижка – 70 г.
Ужин:
– томатный суп с рисом – 150 г;
– вареники – 160 г;
– кисель из сухофруктов – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Пятница
Завтрак:
– кабачки – 60 г;
– отварные макароны с маслом – 80 г;
– желудевый кофе с молоком – 200 г;
– булка с маслом и печеночным паштетом – 60/5/10 г.
Обед:
– рыбный суп с фрикадельками – 250 г;
– крупеник – 100 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– простокваша – 200 г;
– бисквит – 80 г.
Ужин:
– суп-пюре из картофеля с гренками – 150 г;
– омлет – 100 г;
– желе фруктовое или ягодное – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Суббота
Завтрак:
– пюре из цветной капусты – 80 г;
– булка с маслом и ветчиной – 60/5/10 г;
– чай – 150 г;
– яблоко – 100 г.
Обед:
– молочный суп с лапшой – 250 г;
– морковные котлеты со сметаной – 70/20 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– рулет с маком – 80 г.
Ужин:
– суп с заварными клецками – 150 г;
– сырники со сметаной – 80/20 г;
– яблочный кисель – 150 г;
– хлеб ржаной – 60 г.
Воскресенье
Завтрак:
– манная каша – 100 г;
– редис со сметаной – 70/20 г;
– желудевый кофе с молоком – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г.
Обед:
– гороховый суп – 250 г;
– отварная курица с картофельным пюре – 80/60 г;
– блинчики с творогом – 100 г;
– компот – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Полдник:
– простокваша – 200 г;
– сдобная булочка – 70 г.
Ужин:
– суп-пюре из курицы – 150 г;
– рисовая каша с подливкой – 100 г;
– компот – 150 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г;
– фрукты или овощи – 100 г.
Полезные советы о питании школьника может дать родителям тренер. А составить рациональное меню на неделю для малыша, занимающегося спортом, поможет врач-диетолог.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:34 | Сообщение # 11 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Приготовление протеиновых коктейлей.
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
Сообщение отредактировал Ghost58 - Среда, 05.06.2013, 09:35 |
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Среда, 05.06.2013, 09:40 | Сообщение # 12 |
|
Майор
Группа: Модераторы
Сообщений: 84
Статус: Offline
| Дополнительные статьи о правильном спортивном питании можно почитать тут.
|
| |
| |
| Copyright OOO "Online" © 2024 |  |
|
